Cosa posso fare per il dolore quando vado in bicicletta? Succede sempre quando si pedala: un pizzicotto alla schiena, i piedi o le dita diventano insensibili, il fondoschiena fa male. Lo specialista in ergonomia della bicicletta Dr. Kim Tofaut.
1) Dolori genitali e glutei
Il dolore ai genitali e ai glutei è probabilmente capitato a tutti prima o poi. Poiché il punto di contatto sella-glutei sostiene la maggior parte del peso durante la corsa, il dolore ai glutei è obbligatorio nei primi tour a causa della mancanza di familiarizzazione. Con il passare del tempo e molti chilometri questo cambia e i glutei si abituano alla tensione inizialmente sconosciuta. Se continui ad avere problemi, potrebbe essere la sella sbagliata. “È una scommessa che la sella montata fin dall'inizio si adatti. Investire in una nuova sella dovrebbe quindi essere sempre considerato. Se hai dolore nell'area genitale, ad esempio, vale la pena una sella con zone di sollievo e rientranze", consiglia dott Kim Tofaut. I potenziali acquirenti dovrebbero anche includere la loro forma, dimensione, sesso e stile di guida quando effettuano la selezione. Il produttore tedesco attribuisce particolare importanza alla corretta vestibilità dei suoi prodotti ergon.
L'esperto ha anche un consiglio per il tour: "Scendi dalla sella ogni tanto e allevia i glutei." Anche la scelta dell'abbigliamento gioca un ruolo importante: i jeans possono causare attrito nei tour più lunghi a causa delle loro cuciture. “Consigliamo pantaloncini da ciclista o biancheria intima sportiva senza cuciture. Poi niente preme.” In ogni caso, ti consigliamo di chiedere consiglio a un negozio di biciclette specializzato, dove il personale addestrato può selezionare una sella che fa esattamente per te al fine di prevenire il dolore durante la pedalata.
2) mal di schiena
Il mal di schiena è anche uno dei problemi tipici quando si pedala e si manifesta soprattutto durante i primi tour più lunghi. “Il corpo deve adattarsi a carichi inizialmente sconosciuti. Quindi è meglio guidare più spesso e fare delle pause piuttosto che iniziare subito con un tour violento", afferma Tofaute. Inoltre, assicurati di avere la schiena dritta e una postura rilassata. “Vale la pena controllare l'assetto della moto. Spesso sono solo piccoli punti che devono essere cambiati. Tutorial video o strumenti speciali, come la scatola di montaggio, forniscono supporto", afferma l'esperto. Il suo consiglio per gli spostamenti: fare delle pause e rilassare la schiena o fare leggeri esercizi per la schiena.
3) Dolore al collo
Il collo è una delle aree problematiche, soprattutto per le persone con lavoro sedentario. Non è quindi importante solo quando si pedala rilassare regolarmente la zona del collo. "Un massaggio al collo o una ginnastica speciale lontano dalla bici portano già il primo miglioramento", dice l'esperto. Pause regolari, circa ogni mezz'ora, o cambiare la posizione dell'impugnatura possono aiutare durante il tour. Un altro problema, secondo Tofaute, può essere il Casco be: “Se il casco non ti calza bene, inconsapevolmente tieni la testa di traverso, il che fa male al collo”. . "
4) Mani intorpidite
Se c'è troppa pressione sulle mani o se il polso è piegato, le mani e le dita possono diventare rapidamente insensibili durante il tour in bicicletta. Con l'aumentare dell'età, aumenta il problema della sindrome del tunnel carpale. “L'allenamento fitness come lo yoga o la ginnastica può essere utilizzato per rafforzare le aree problematiche. L'esercizio quotidiano può aiutare", afferma Tofaute. Raccomanda inoltre di passare a impugnature ergonomiche con una superficie di contatto più ampia e croissant, le cosiddette "bar end", per diverse posizioni di presa. “Dovresti pensare anche a sostituire il manubrio. Molte bici da trekking hanno manubri sportivi da mountain bike. Un manubrio leggermente più curvo assicura che la pressione venga alleviata dalle mani.” Guanti imbottiti, come il apura Guanto a dita lunghe Colorado, sono anche un'opzione e proteggono anche dalle mani sfiorate in caso di caduta.
5) dolore al ginocchio
Il dolore al ginocchio è solitamente una questione di atteggiamento. "Molti e-biker in particolare hanno regolato la sella in modo errato e si siedono troppo in basso. Una sella regolata correttamente assicura che la pressione sulle ginocchia sia ridotta al minimo", spiega l'esperto. Per una migliore trasmissione della potenza e per un ingombro maggiore, consiglia di abbinare pedali il più larghi possibile e scarpe robuste. Inoltre, non dovresti guidare con rapporti troppo pesanti, ma piuttosto prestare attenzione a un'elevata frequenza di pedalata.
6) Dolori muscolari
Anche durante il tour, pedalare diventa più difficile, le cosce bruciano, ma i muscoli doloranti si sentono solo il giorno dopo. Secondo Tofaute, ci possono essere due ragioni per questo effetto: in primo luogo, l'acidosi perché ti sei sopravvalutato durante il tour. In secondo luogo, la mancanza di esercizio perché il corpo non ha ancora familiarità con le sollecitazioni. Entrambi possono essere aumentati rapidamente se usi la ruota più spesso. Tuttavia, l'esperto consiglia di avvicinarsi lentamente: “Nel frattempo, anche durante la guida, rilassa le gambe e allungale o sollevale durante le pause. Assicurati di rigenerarti bene dopo il tour. Inizi anche a sudare copiosamente quando ti sforzi troppo. D'altra parte, bere molto aiuta a garantire una buona circolazione del sangue”.
7) Piedi intorpiditi
Secondo Tofaute, i piedi intorpiditi possono spesso essere correlati alle scarpe sbagliate. Le scarpe troppo piccole causano punti di pressione. “Anche i piedi si gonfiano un po' durante la guida. Ecco perché vale la pena allacciarsi o togliersi le scarpe durante una pausa per favorire la circolazione sanguigna", afferma Tofaute. Le donne in particolare soffrono spesso di piedi freddi durante i tour, il che influisce sulla trasmissione della potenza. "Una pellicola trasparente intorno alla punta dei piedi o un po' di carta di giornale nelle scarpe assicura che i piedi non si raffreddino così rapidamente", è un suggerimento dell'esperto di ergonomia. Speciali solette ergonomiche per scarpe da ciclismo o pedali automatici correttamente regolati, per i quali sono disponibili anche speciali ausili di regolazione, assicurano una migliore trasmissione della forza e sollievo per i piedi. “Ma i piedi intorpiditi possono anche essere causati da un naso a sella troppo inclinato. Ciò si traduce in una posizione dell'anca inadatta, che comprime i nervi”. Un'altezza del sedile errata può anche causare problemi in quest'area.
8) Dolore pelvico
Il dolore pelvico può avere diverse cause, ad es. B. la sella preme troppo forte sui tessuti molli o il bacino è attorcigliato durante la pedalata. “È quindi importante che la posizione di seduta sia corretta. Non solo l'altezza, ma anche l'inclinazione della sella deve essere corretta”, afferma l'esperto. Inoltre, molti ciclisti sono semplicemente troppo rigidi. Gli esercizi di stretching e la ginnastica rafforzano i muscoli e prevengono il dolore. “Due minuti di stretching al giorno sono sufficienti. Chiunque può farlo a casa.” Se il dolore si verifica durante un tour, semplicemente spruzzare gli esercizi durante le pause. Tuttavia, se il dolore diventa cronico, è necessaria la consulenza medica.
9) Dolore aspecifico durante la pedalata
Tutto il corpo fa male, ti senti debole, ma non hai idea del perché? "In questo caso, dovresti assicurarti di mangiare e bere a sufficienza durante il tour", afferma Tofaute. Se il dolore si verifica più frequentemente durante la pedalata, dovrebbe essere localizzato ed esaminato più da vicino. Anche i danni al cuore, ad esempio, possono esserne la causa. Allora è meglio consultare un medico. "In un caso del genere, non andare dal Dr. Ascolta Google”, avverte l'esperto.
10) Fatica
Durante i primi tour dopo l'inverno, improvvisamente si raggiunge il punto in cui non si può più andare oltre e non si può dare più forza ai pedali. Gli atleti poi amano parlare di "guida blu", il corpo è così stanco che non riesce più a raccogliere forze. "Molte persone si giudicano male e non sanno dove si trovano i limiti. Ecco perché è meglio iniziare con piccoli tour, pianificare il relax e le pause e mangiare molti carboidrati come barrette di muesli e nutrizione sportiva", consiglia Tofaute. Ma l'intensità del tour può anche far retrocedere la fatica. “Gli e-biker possono, ad esempio, scegliere un supporto diverso o cambiare marcia in modo diverso per ottenere un diverso effetto di allenamento. Fondamentalmente, una cosa sta sopra ogni altra cosa: divertirsi.
A persona:
dott Kim Tofaute ha studiato scienze dello sport presso la German Sport University di Colonia e ha lavorato come assistente ricercatore dal 1998 al 2004. Durante questo periodo ha lavorato intensamente a un progetto di ricerca guidato dal Prof. Dr. Ingo Froboese sul tema dell'ergonomia in bicicletta. Ha poi assunto la direzione del reparto sviluppo prodotti di Ergon, produttore di componenti ergonomici come selle e impugnature. Il 51enne ora gestisce il proprio studio di montaggio di biciclette e continua a svilupparsi Ergon attivo ed è stato responsabile dello sviluppo delle scatole di montaggio, che aiutano con la regolazione ergonomica della posizione seduta. È anche un mountain biker di lunga distanza di successo.
Testi e immagini sul tema del dolore in bicicletta in collaborazione con gli specialisti di ergonomia di Ergon, dott Kim Tofaut e il servizio stampa di biciclette.
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