Quando l'ufficiale forestale Karl Drais presentò la prima bicicletta come alternativa ai cavalli nel 1871, non pensò quasi all'effetto che il ciclismo ha sull'organismo umano e quale strategia di allenamento lo avrebbe reso il ciclista più veloce.
Oggi quasi tutti conoscono l'effetto dell'allenamento, la curva della supercompensazione desiderata è nella loro testa. Ma come faccio a raggiungere questo equilibrio tra stress e sollievo che mi rende un po' meglio e un po' più veloce ogni volta? Come posso assicurarmi che la mia formazione sia buona e che la mia motivazione sia sempre di alto livello?
La tavola pitagorica del ciclista
Nella fitta giungla dei dati di allenamento, è importante essere consapevoli fin dall'inizio di ciò che è importante per me! Quali valori devo tenere a mente per allenarmi in modo sensato ed efficiente, quali valori sono buono a sapersi, ma non hanno alcuna rilevanza reale sul fatto che la mia formazione sarà un successo personale o meno.
Il mio ciclocomputer e il mio cardiofrequenzimetro mi forniscono una grande quantità di dati. Con la nuova app meteo, anche il meteo dietro la prossima curva, al prossimo passaggio, non è più un segreto. Per non perderci in questo labirinto, abbiamo a Tavola pitagorica del ciclista compilato. Descrive una classifica in base al valore dei dati per poter valutare e controllare al meglio gli effetti dell'allenamento.
Grandezze fisiologiche e psicologiche
Al di sopra di tutto e qualunque cosa si veda sul tuo monitor, i tuoi sentimenti sono all'ordine del giorno. I tuoi sentimenti soggettivi dovrebbero essere sempre al centro della tua attenzione. Lo scienziato dello sport Thomas Freimuth spiega: "Prima ascolto il mio corpo, poi guardo il cardiofrequenzimetro." Naturalmente non bisogna diventare troppo sensibili e ascoltare ogni piccolo rumore del corpo, ma essere completamente onesti con se stessi. Perché una valutazione della mia freschezza o stanchezza mentale e/o muscolare costituisce la base per la pianificazione dell'allenamento.
Il valore obiettivo più importante per poter controllare in modo ottimale l'allenamento è la frequenza cardiaca. Mi mostra l'intensità con cui sono in viaggio, sto ancora facendo un allenamento di resistenza di base e ho bisogno di un tempo di recupero relativamente breve, o sono già al di sopra della mia soglia personale, il range anaerobico, e ho bisogno di molto più tempo per la rigenerazione in per non correre il rischio di cadere nel seminterrato degli allenamenti.
Per determinare queste zone di allenamento, si consiglia vivamente di completare una diagnosi delle prestazioni e di confrontare i valori della frequenza cardiaca con il lattato e il VO2max.
Perché la frequenza cardiaca può discostarsi dai valori normali a causa di fattori esterni come il tempo, l'altitudine, ma anche fattori interni come stanchezza, mancanza di liquidi o malattie.
Dati sulle prestazioni in movimento
Se ti concedi un misuratore di potenza, hai naturalmente un indicatore di prestazione molto obiettivo che offre ottime opzioni di confronto in tutte le circostanze, il watt. Ulteriori informazioni possono essere trovate nell'articolo sulla rete di resistenza Allenarsi con un misuratore di potenza. [Link]
La velocità, invece, dipende fortemente dal profilo del percorso e dalle condizioni meteorologiche. Non lasciare che ti metta sotto troppa pressione! Perché anche una velocità media di 26 chilometri orari può significare una sessione di allenamento intensiva per un buon ciclista su terreni montuosi e un pizzico di vento contrario. Ci vuole esperienza per poter stimare la velocità, quindi i valori di riferimento hanno proprio sentimento e la frequenza cardiaca chiaramente prioritaria nel riconoscere l'efficacia dell'allenamento su di me.
Un parametro che mi mostra quanto sto sforzando i miei muscoli è la cadenza. Lo afferma l'Ironman e lo scienziato dello sport Mathias Flunger “Una cadenza più alta ritarda l'affaticamento muscolare e protegge le nostre articolazioni, legamenti e tendini. Una cadenza di 80 giri al minuto è l'ideale.
Il percorso
Oltre al tempo, tutto dipende da questo, la pista decide come va il mio allenamento, tutto quello che posso fare è adattarmi.
Il dislivello gioca un ruolo importante. Lo stimolo allenante per l'atleta è molto diverso, sia che si trovi in giro in bassa montagna, sulle Alpi o in pianura. La cadenza cambia, sulle salite più lunghe si esce inevitabilmente dalla zona base e si prosegue nella zona forza-resistenza. L'intensità dell'allenamento, il carico è maggiore, il che ha un'influenza decisiva sul tempo di rigenerazione.
La situazione è simile con la lunghezza del percorso, la distanza.
Lo sottolinea lo scienziato dello sport Thomas Freimuth "Come regola generale, dovresti pianificare di dormire mezz'ora in più per ogni ora di allenamento! Se devo fare un lungo tour domenicale, devo assicurarmi di arrivare in orario al lavoro lunedì!"
La pendenza è direttamente correlata alla differenza di altitudine. il detto ripido è bello come per alcuni pulce di montagna sono validi. Per motivi di allenamento tattico, però, è sempre importante considerare quanto sarà ripido il terreno su cui mi muovo. Perché più è ripida, maggiore è l'intensità, maggiore è il dispendio energetico e più lungo è il mio tempo di recupero.
Se l'ufficiale forestale Karl Drais avesse saputo nel 1871 quali aspetti dovevano essere presi in considerazione durante l'addestramento, sarebbe potuto restare con il cavallo.
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